逞しい背中を作る必須種目！懸垂について解説
目次
- ○ はじめに
- ○ 懸垂ができない理由
- ・１．体重が重すぎる
- ・２．握力不足
- ・３．フォームが間違っている
- ・４．体幹が使えていない
- ・５．筋力不足
- ○ 懸垂ができることによるメリットは？
- ・１．基礎代謝の向上
- ・２．姿勢が良くなる
- ・３．肩こり改善
- ○ 懸垂ができるようになるためのトレーニング
- ・難易度☆☆★：斜め懸垂
- ・難易度☆★★：ネガティブ懸垂
- ・難易度★★★：アシスト懸垂
- ○ まとめ
はじめに
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜市のパーソナルジム ”D.O.M.S” です！
今日は比較的男性向けの解説になります！
男性であれば、後ろから見た時の背中の大きさには憧れますよね！
そして、その憧れを手に入れるべく一生懸命行うものの、大半の方が挫折してしまうのがチンニング（懸垂）です。
懸垂は意外なことにマッチョな人でもできないという人がいたりします。
つまり、背中の筋肉を鍛える種目でありながら、できないのは背中の筋肉がないからという理由だけではないということです！
ということで、今回は懸垂ができない理由について触れながらできるようになるためのトレーニングなども紹介していこうと思います！
懸垂ができない理由
懸垂ができない理由は主に以下の５つだと思われます。
１．体重が重すぎる
２．握力不足
３．フォームが間違っている
４．体幹が使えていない
５．筋力不足
１つずつ詳しく解説していきます！
１．体重が重すぎる
懸垂は自重が最も大きく関係する種目であると言えます。
例えばですが、体重が４０ｋｇの人と７０ｋｇの人とでは体重が３０ｋｇも異なりますよね。
ということは、その分掛かってくる負荷の大きさも違うと言えます。
筋肉隆々なマッチョよりも全体的に細い人のほうが懸垂の回数ができたりするのはこれが原因であるといえ、つまり、余分な脂肪を落として体重を少しでも軽くすることで懸垂は間違いなくやりやすくなるということが言えますね。
２．握力不足
懸垂には握力も比較的影響します。
まず、握力がないとぶら下がることが困難になってしまいます。
背中や腕の筋肉の前に握力が限界を迎えてしまうという方は握力が足りていないといえるので、パワーグリップやリストラップを活用して握力をカバーしましょう。
３．フォームが間違っている
懸垂ではフォームも比較的影響します。正しいフォームで行うことで本来の筋力を発揮することができますが、間違ったフォームで行ってしまうと、本来なら保有している筋力を十分に使えないですし、最悪の場合ケガにつながる心配もあります。
懸垂におけるよくある間違いは、以下の通りです。
１．手幅が狭すぎる、あるいは広すぎる
２．肩に力が入って、肩が上がっている
３．肩甲骨を寄せれていない
４．バーを思い切り握り過ぎている
１つ１つ確認しながら行ってみましょう。
４．体幹が使えていない
体幹は先ほどの正しいフォームを維持するのに大変重要です。
すなわち、体幹を使えていないと正しいフォームが維持できないため懸垂は難しくなります。
身体を上下する際に体が左右にぶれていないか、斜めになっていないかなどを確認しながら行いましょう。
５．筋力不足
筋力不足は最初の時期は当然であるといえます。
特に懸垂は背中の広背筋だけではなく、上腕二頭筋、上腕三頭筋などの腕の筋肉に加えて三角筋という肩の筋肉など上半身の筋肉全般を使用するため、懸垂ができないという人はどこかしらの筋力が不足している可能性があります。
しかし、それを逆手にとれば上半身の筋肉を全体的に鍛えることができるため効率的なトレーニング種目であるともいえますよね。
懸垂ができることによるメリットは？
では、懸垂ができるようになったとして私たちにはどのようなメリットがあるのでしょうか？
もちろん後姿がかっこよくなるというのもそうですが、それだけではないのでメリットについて解説していきます！
１．基礎代謝の向上
懸垂により鍛えることができる筋肉が背中の ”広背筋” という筋肉です。
広背筋は比較的大きな筋肉であるため、基礎代謝の向上効果が見込まれます。
また、広背筋に限らず上半身の筋肉を全体的に効率よく鍛えることができるため、上半身全体の筋肥大効果がうながされ基礎代謝の向上が期待されます。
基礎代謝の向上は痩せやすく、太りにくい体質を作る際に非常に重要です。
２．姿勢が良くなる
できない理由の際にも出てきましたが、懸垂には体幹も必要となるほか少なからず腹筋も関与してきます。そして何度も申し上げている通り、背中の筋肉ももちろん鍛えることができます。
体幹や背中の筋肉を鍛えることにより姿勢改善効果が見込まれます。
なお、この効果については懸垂ができなかったとしてもぶら下がり運動だけでも少なからず同等の効果が期待されます。
３．肩こり改善
懸垂を行うことにより、筋肉が大きくなるため血管が血液を効率的に循環するようになり、血流が改善されます。
これにより、肩こりの改善効果が期待されます。
なお、この効果をより大きくするのが筋トレ後などのストレッチです。
肩こりの改善についてもぶら下がり運動だけでも効果が期待できるので、ストレッチと組み合わせて行うことをお勧めします！
懸垂ができるようになるためのトレーニング
懸垂ができない主な理由と、できるようになった際のメリットについて解説してきました。
最後は懸垂ができない人ができるようになるためのトレーニングを紹介していきます！
徐々に難易度を上げて紹介します！
難易度☆☆★：斜め懸垂
これは、懸垂によりどこの筋肉を鍛えるのかを意識するために有効な種目です。
まずは、懸垂をする際にどこの筋肉を意識するべきなのかを覚えましょう！
今回はスミスマシンを使用したやり方を紹介しますが、公園などにある低めの鉄棒など身近なものでも代用できます！
≪やり方≫
①直立の状態のおへその位置にバーをセットする
②肩幅より拳ひとつ分広くバーを両手で握る
③脚を前にずらして、体が一直線になるようにする
④足のつま先を浮かし、かかとのみ床に付ける
⑤胸にバーを引き寄せるように肘を曲げていく
⑥バーが胸に当たったらもとに戻る
これを１０回３セット行いましょう！
☆ポイント
１．腰は反らず、お尻は下がらないように姿勢は一直線を保ちましょう
２．肩甲骨を寄せるように意識しましょう
３．上げるときも戻すときも動作はゆっくり、使用している筋肉を意識して行いましょう
なお、この種目はまず使用している筋肉や姿勢を意識して行う種目になるため、１０回が難しい場合は少し回数を減らしてでも正しいフォームで行うことを意識してくださいね！
難易度☆★★：ネガティブ懸垂
ネガティブ懸垂は名前の通り、ネガティブのみ行う懸垂です。
ネガティブというのは懸垂における身体を下す動作を指します。
そのため、上に上がるときはジャンプなどの反動を思い切り使用して大丈夫です！
これはスミスマシンやチンニングマシンを使用したやり方を紹介します。
≪やり方≫
①バーの高さをバンザイしたときの手の高さに設定する
②肩幅より拳１つ分広くバーを両手で握る
③ジャンプしてバーを胸に近づける
④ゆっくりと身体を下していく
これも目標は１０回３セットですが、最初はできる回数で大丈夫です！
☆ポイント
１．下すときは可能な限りゆっくり下しましょう
２．ジャンプ時に息を吐き、下すときに息を吸いましょう
３．手首を返さないようにしましょう（返すと手首を痛めます）
斜め懸垂よりも一気に難易度があがるため、最初は無理のないようにしましょう。
また、勢いよくジャンプしすぎるとバーに胸を打ち付けてしまうため注意しましょう（笑）
難易度★★★：アシスト懸垂
アシスト懸垂はゴムチューブを使用して行う懸垂です。
ゴムバンドにより体重全てが負荷ではなくなるため、負荷を軽くすることができます。
このアシスト懸垂ができるようになれば懸垂はもはやできたも同然です！！！
≪やり方≫
①バーにゴムチューブを結ぶもしくはかける
②チューブを脚の裏や膝に引っ掛ける
③バーの上に顎が来るくらいまで持ち上げる
④ゆっくり下していく
⑤肘を伸ばし切らないところで止まる
⑥③に戻る
これを１０回３セット目指しましょう！
☆ポイント
１．極力腕に力を入れずに背中の筋肉を意識しましょう
２．上げるときに肩甲骨を寄せましょう
３．上げるときは息を吐き、下すときは息を吸いましょう
最初から１０回をやるのではなく、回数は少なくていいので、まずは１つ１つの動作を丁寧にゆっくり行いましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は背中の筋肉を鍛えるための代表的なトレーニング ”懸垂” に焦点を当てて解説してきました。
懸垂は上半身全体の筋肉を使用すため比較的難易度は高いと言えます。
また、ダイエットを目的として行うには体重が重すぎたりなどの理由からなかなかできるようにならず挫折しやすい種目であるともいえます。
今回紹介させていただいた難易度ごとの種目を１つずつできるようにして、いつかは懸垂も軽々できるように頑張りましょう！
また、何事も続けることが大切です！あきらめずに頑張って続けてみてくださいね！！！