【トレーニング初心者へ】迷ったらBIG3で全身を鍛えろ！！！
目次
- ○ はじめに
- ○ 王道でありながら神種目 ”BIG3” とは？
- ・①ベンチプレス
- ・②スクワット
- ・③デッドリフト
- ○ BIG３を行う順番は？
- ○ まとめ
はじめに
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜市のパーソナルジム ”D.O.M.S” です！
今日はジムに通い始めたばかりで何をしたらよいのかわからない人に向けて、全身をまんべんなく鍛えることができる神種目の紹介と解説をしていきます！
王道の種目であるからこそ、やり方が勘違いされがちですので最初にきちんとしたやり方を理解しておくことで他の種目にも活用できる部分もあります。
なんとなくでやったとしてもどこかしらの筋肉が発達するかもしれませんが、せっかくなら狙った部位を発達させたいですし、なにより正しいやり方をすることはケガの防止にもつながります。
ケガなくトレーニングを楽しめるように正しいやり方を理解していきましょう！
王道でありながら神種目 ”BIG3” とは？
今回紹介および解説していく種目は、トレーニングとしては王道であり、たった３種目だけで全身を鍛えることができる神種目です。
その３種目とは「ベンチプレス」、「デッドリフト」、「スクワット」です。
もしかしたら名前は聞いたことあるかもしれませんね！
この３種目は、パワーリフティングというどれだけ重いものを持ち上げるか競う大会などで種目として存在するほどメジャーな種目であり、この３種目さえ行っていれば全身を鍛えることもできるほど大変優れた種目でもあります。では、これら３種目の効果ややり方について詳しく解説していきます！
①ベンチプレス
ベンチプレスはトレーニングとして最もメジャーな種目ではないでしょうか？
仰向けに寝そべった状態でバーベルを持ち上げたり下したりする動作を繰り返すトレーニングであり、主なターゲットは、”大胸筋” です。
しかし、大胸筋だけではなく ”三角筋（肩の筋肉）” や ”上腕三頭筋（二の腕の筋肉）” を同時に鍛えることが可能です。
大胸筋は胸板の厚みを作りマッチョの代名詞のような筋肉ですのでみなさんご存知かもしれませんが、バランスの良い身体を作る際には三角筋も非常に重要になりますし、かっこよく太い腕を作り上げる際には上腕三頭筋は非常に重要になってきます。
ベンチプレスの正しいやり方については、IFBBプロとして海外でも大活躍の山岸選手がYouTubeで解説してみえるので、引用させていただきます。
②スクワット
スクワットは、全身の筋肉のうち約7割を占めている脚の筋肉を鍛えるトレーニングです。
バーを担いだ状態で座ったり立ったりするトレーニングであり、具体的には、”ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）” や ”大腿四頭筋（太ももの表側の筋肉）” 、 ”大殿筋（お尻の筋肉）” 、 ”脊柱起立筋（背中の筋肉のひとつ）” などを鍛えることができます！
脚を鍛えることは、基礎代謝の向上につながるためダイエットを目的としたトレーニングにも有効ですし、上半身だけが大きく、下半身が細いとアンバランスですよね？
上半身に合わせて下半身も鍛えることで、逞しく男らしい下半身を作りましょう！
スクワットの正しいやり方についても山岸選手が解説しているので引用させていただきます。
③デッドリフト
最後の１種目はデッドリフトです。
デッドリフトは、床に置いてあるバーベルを持ち上げるだけと考えられがちであり、腰のケガが最も多い種目です。
ターゲットとする筋肉は、”僧帽筋（首の根元あたりの筋肉）” や ”広背筋（背中の広がりをつくる筋肉）” など背中をメインターゲットとして行いますが、ハムストリングスなど脚の筋肉も少なからず関与してきます。
しかし、あくまでもメインは背中であり、後ろから見た時の広い背中を作る際には必須となる種目です。
デッドリフトについても山岸選手の解説動画を引用させていただきます。
BIG３を行う順番は？
基本的に１日１種目でビッグ３を回していくのであれば、順番は関係ありませんし、好きな順番で行っていただくのが良いと思います。
しかし、仮に１日で３種目を行うのであれば
スクワット
⇓
ベンチプレス
⇓
デッドリフト
の順番が良いかと思います。
なぜならば、スクワットやデッドリフトはベンチプレスと比べて初心者でも比較的高重量を扱いやすい種目であり、必然的に扱う重量が重くなります。
ですので、高重量種目を２種目連続で行うことは望ましいとは言えません。
また、スクワットは集中力がかけて、落とした場合最も大きなケガに繋がりやすい種目ですので、１番最初に行うことが移管が理想といえるでしょう。
実は、この順番はパワーリフティングの大会でも採用されている順番ですので、おそらくですが身体的にはケガもしにくいということではないかと思います。
なお、ビッグ３を行う頻度としては、特に決まりはありません。
ただし、理想としてはビッグ３は高重量を扱うトレーニングですので、集中力という観点だけを見るのであれば一日１種目をベースとして、１週間に３日ジムに通うことが理想です。
ですが、仕事疲れや平日は時間が作れないという方も多いですよね？
ですので、ビッグ３をすべて１日で行うとして、可能であれば最低でも１週間に１度はジムに行くようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、全身を鍛えるための ”BIG３”について紹介と解説してきました！
この３種目はトレーニングに慣れてくると取り入れる人が減少してきますが、一度に多部位を鍛えることができる大変優秀な種目です。
また、努力すればした分だけ重量として顕著に表れやすく、自分の努力量がわかりやすい種目でもあります。
この３種目をマスターすることで他の種目に応用することができますし、逆に言えばこの３種目が正しく行えないのであれば、他の種目をやってもさほど効果は得られないかと思います。
まずは、基本でありながら最も効果的なこの「BIG3」をマスターし、ガンガン重量を更新していきましょう！！！