【女性必見！】美脚は自宅で作れる？！自宅で簡単脚のトレーニング！
目次
はじめに
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜市のパーソナルジム ”D.O.M.S” です！
前回は脚が太くなる理由について代表的なものをしました！
あくまでも代表的なものであり、「当てはまるものはないな・・・。」という方もみえたかもしれませんね！
そういった方は一人で悩むのではなく、パーソナルジムに相談してみましょう！
カウンセリングの中で原因と思われる生活習慣などを一緒に考え解決しましょう！
話がそれてしまいましたが、今回はきれいな美脚を作りたいけれど時間がなくて、トレーニングなんてできない・・・。という人もいますよね！または、トレーニングを始めたいけれど辛そう・・・。と一歩を踏み出せない人もいますよね。
そこで、今回は日常の中で取り入れることができるトレーニングや、ちょっとした隙間時間に取り入れることができる脚のトレーニングを紹介していきたいと思います！
もちろん毎日が理想的ではありますが、思い出した時に少しだけ・・・。などでも大丈夫です！
とても簡単なトレーニングなので、頭の片隅に覚えておいてくださいね！
自宅や隙間時間に行う脚トレーニング
１．つま先立ち
これは、今回ご紹介する中で最も簡単なトレーニングです。
あえてつま先立ちの状態で歩くことで、身体を不安定な状態にします。
そうすることにより、歩こうとする動作のほかにも身体を支える筋肉も働くため、通常の歩行よりも脚の筋肉を使うため鍛えることができます。
また、姿勢を意識することにより腹筋や背筋を鍛えることもできるため非常に効率的なトレーニングです。
３０歩程度を３セットに分けて私生活の中に取り入れてみましょう！
電車の中など移動時間であれば、その場で１分程度のつま先立ちを３セット行うという方法でもOKです！
しかし、気を付けていただきたい点もいくつかあります。
①慣れるまではかかとを上げ過ぎないようにしましょう。脚をつって危険です。
②体制が不安定になりますが、背筋を伸ばして正しい姿勢を維持しましょう。骨盤が歪む恐れがあります。
③正しい姿勢を維持するためにも腹筋やお尻の筋肉も意識しましょう。
④顎を引いて下を向かないように前を見てあるきましょう。
なお、前回もお話ししましたがつま先立ちで歩くことにより発達しやすい筋肉はふくらはぎの筋肉です。
学生時代などにスポーツをしていてふくらはぎの筋肉が発達しており、現状以上にふくらはぎに筋肉をつけることを考えていない人にはあまりお勧めできないので注意してください！
また、転ぶと危険な場所での実施は脚をくじく危険や事故につながる可能性もるため絶対に行わないようにしていただきたいのと、慣れるまでは徐々にかかとの高さを高くしていきましょう。
２．スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズは、つま先立ちのレベルを少し上げたものになります！
先ほどのつま先立ちは動きながら行うことを念頭においたトレーニングでしたが、今回はお皿洗い中やテレビを見ているときなど動いていないときに行います。
つま先立ちに続き、第二の心臓と言われているふくらはぎの下腿三頭筋をメインに鍛えるトレーニングで血流の改善による痩せ体質をつくるのに有効です。
やり方
①立った状態で足を肩幅に開く
②背筋を伸ばしたまま限界までかかとを上げて、つま先立ちをする
③限界まで上げた状態で３秒程度キープ
④ゆっくりとかかとを下していく
⑤②~④を２０~５０回行う
☆ポイント
１．かかとを上げるときは息を吐き、下すときに吸いましょう。
２．頭のてっぺんからお尻まで一本の柱を意識して、正しい姿勢で行いましょう。
３．かかとは必ず限界まで上げましょう。
３．ヒップリフト
ヒップリフトは、寝転がった状態で行うので自宅でテレビを見ているときなどに行ってみましょう！
太ももの裏側を鍛えるために行うトレーニングですが、お尻の引き締め効果もあり、ヒップアップも見込まれるため脚痩せのみならず脚長効果も期待できる点が非常に魅力的なトレーニングです。
また、寝転がった状態で行うため、今回初回するトレーニングの中では最もリラックスした状態で行うことができるトレーニングかと思います。
やり方
①仰向けで寝転がる。
②両膝を９０°に曲げる
③膝から頭まで直線になるようにお尻を持ち上げる。
④限界まで持ち上げた状態で３秒間キープする。
⑤ゆっくりお尻を下していく。
⑥③~⑤を１５回程度、３セット行う。
☆ポイント
１．慣れるまでは手でお尻を支えましょう。
２．首を痛めないように気を付けましょう。
３．お尻を上げるときに息を吐き、下げるときに吸いましょう。
４．お尻と太ももの裏を意識して行いましょう。
４．スクワット
スクワットは脚のトレーニングとしては最もメジャーではないでしょうか？
テレビの前で見ながら手軽に行えるにも関わらず、脚全体に刺激を入れることができるため非常に効率的なトレーニングであるといえます。
反面では、自重（自身の体重）で行うトレーニングの中では最もつらいトレーニングではあるため美脚のため！と気合をいれて自分に負けないように頑張りましょう！
やり方
①足を肩幅に開く
②足先は若干外に向ける
③背筋をしっかり伸ばす
④息を吸いながらゆっくり腰を落としていく
⑤お尻が膝より下にくるまで腰を下ろす
⑥下しきったら、気を吐きながらゆっくり腰を上げる
⑦④~⑥を２０~３０回、３セット行う
☆ポイント
１．腰を下ろすときに骨盤を前傾させましょう。（上体が前傾しすぎないように注意）
２．足の裏全体で体重を支えましょう。
３．顔は足元ではなく前を見て行いましょう。
４．呼吸を意識して、動作はゆっくり行いましょう。
５．ボールを使ったトレーニング
最後にバランスボールを使用したトレーニングを紹介します！
ご自宅にバランスボールがなくても大丈夫です！
１００均などに売っている大きめのカラーボールでも代用できるので試してみてください！
もし、カラーボールなどで代用する場合には可能な限り弾力のあるものを選んでくださいね！
このトレーニングでは、正面から見た時に太ももの間から向こう側が見えるように太ももの内側を集中的に鍛えていきます！
女性であれば誰もが憧れるあの隙間ですが、このトレーニングで手に入れることが可能です！
最初は腹筋も辛いかもしれませんがテレビを見ながら簡単に行えるトレーニングなのでぜひやってみてくださいね！
やり方
①仰向けで寝転がる
②両足でボールを挟む
③ボールを両足で軽く持ち上げる（地面から少し離れるくらい）
④５秒間両足でおもいきりボールを挟む
⑤両足の力を緩める
⑥④~⑤を２０~３０回程度、３セット行う
☆ポイント
１．必ず思い切り挟みましょう。
２．足は必ず浮かしましょう。
３．膝は軽く曲げても大丈夫です！（まっすぐすぎると腰を痛める可能性もあります）
最初のうちは、脚を持ち上げるために腹筋も辛いかもしれませんが、すなわち腹筋も同時に鍛えることができているということです。
かっこいい縦ラインの入った腹筋と、向こう側が見えるスッキリとした美脚の両方を同時に手に入れることもできるトレーニングになるため、頑張って継続してみましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
前回に引き続き美脚を手に入れるための方法についてお話ししてきました！
脚がきれいであることは、もちろん服を綺麗に着こなすことができたり、水着をかっこよくきれたりなど見た目的なメリットに目が行きがちです。
ですが、脚を鍛えることは見た目以外にも大変多くのメリットがあります！
例えば、人間の筋肉の約７割は脚の筋肉が占めているため、脚を鍛えることで基礎代謝の向上を促し、痩せやすい体質をつくるためリバウンドをしにくくしたり、ふくらはぎは第二の心臓と言われており、血流に大きく関与してくるため、健康な身体づくりに大きく貢献してくれます！
そして、自重でも十分な効果を得ることができるため、自宅でも簡単にトレーニングをすることができる点も喜ばしい点ですね！
反面、脚のトレーニングは間違った知識を持った状態で行うと、脚痩せどころか思ってもいないところに筋肉がついてしまったり、効果が出にくかったりなど非常に難しい部位でもあります。
ですので、脚痩せを真剣に検討しているのであれば、パーソナルジムなどに加入しプロの指導の下でトレーニングを行うことを強くオススメします！