1日の疲れが溜まった証拠「むくみ」の原因と解消法を解説します！
目次
- ○ はじめに
- ○ むくみの主な原因は？
- ・そもそも「むくみ」とはどのような状態を指すのか？
- ・原因①運動不足による筋力の低下
- ・原因②過度なダイエット（減量）
- ・原因③塩分の過剰摂取
- ・原因④ビタミンやミネラル、たんぱく質不足
- ・原因⑤アルコールの過剰摂取
- ・原因⑥体温調整不足と冷え
- ○ 足のむくみを改善するエクササイズ ３選
- ・エクササイズ①かかと上げ運動
- ・エクササイズ②足首の運動
- ・エクササイズ③ストレッチ
- ○ まとめ
はじめに
おはようございます！こんちにちは！こんばんは！
岐阜のパーソナルジム "D.O.M.S" です！
最近は気温が下がり本格的に冬が近づいてきている気配がしますね。
気温が下がると血流が悪くなり、起きやすくなるのが "足のむくみ" です。
また、気温に限らず常に足のむくみに悩まされている方も少なくないのではないでしょうか？
足のむくみは人によって重さは違うものの、一段と疲れを感じさせたり、睡眠を阻害したりなど悪影響しかありません。
しかし、この足のむくみは原因をはっきりさせて、適切なトレーニングやストレッチを行うことで改善、予防することができるんです！
そこで、今日は足のむくみの主な原因と改善・予防方法について解説していきます！
むくみの主な原因は？
みなさんは普段生活する中で、どのようなときに「むくみ」を感じますか？
なんとなく頭で浮かべてみてください。
運動した後ですか？仕事の後ですか？それとも食べすぎた翌日でしょうか？
実はむくみにはきちんと原因があり、みなさんのむくみにもきっとこれらの原因が当てはまると思います。
一度これから解説することを読んどだうえで、再度ご自身がむくみを感じている時を思い浮かべてみましょう。
恐らく、あ～なるほど。たしかに・・・。と思っていただけるかと思います。
そもそも「むくみ」とはどのような状態を指すのか？
人間の体は、心臓から血液が全身の細胞へ動脈という道を使って酸素や栄養分を届けるために送り出され、届けると同時に細胞から排出された二酸化炭素や老廃物を回収して、静脈という道を使って心臓に血液を戻します。この流れの中で、足を流れ心臓に戻る血液は、重力に逆らって心臓に戻らなくてはなりません。そこで血液を戻すためのポンプの役割を果たすのがふくらはぎの筋肉なのです。人間の下半身には全体の7割もの血液が集まっていて、ふくらはぎの筋肉が動くことで血液を心臓に戻します。つまり血液を心臓に戻すには、ふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせる必要があります。これがなんらかの理由でうまくいかなくなるとふくらはぎで血液が停滞して足がむくみます。
（足のむくみ｜横浜血管クリニック様 引用）
原因①運動不足による筋力の低下
運動不足により、ふくらはぎの筋肉が弱くなると、ポンプとしての機能が低下するため、血液を心臓に戻す際の効率が悪くなり、ふくらはぎに血液が滞留してしまうため、むくみの原因となります。
特に最近では在宅ワークやリモートワークなど仕事で体を動かす機会は減少してきているので、気を付けていただきたい原因の第１位です。
原因②過度なダイエット（減量）
原因の①と少し関係する部分ではありますが、過度なダイエットは筋肉に必要な栄養がいきわたらず、ふくらはぎがポンプとしての機能を十分に果たすことができなくなってしまいます。
結果、先ほどと同様に下半身に余分な血液や水分が滞留することになり、むくみが発生します。
原因③塩分の過剰摂取
塩分は人の身体の浸透圧に大きく影響します。
身体は、体内の塩分濃度が高くなると、浸透圧のバランスを保つべく体内に余分な水分を溜め込もうとします。結果、体内では水分過多の状況となってしまい、むくみとして現れてきます。
ちなみに、これは余談ですが塩分の過剰摂取によるむくみは足よりも、目の周りに顕著に出やすいと言われており、朝起きた時に目の周りが腫れぼったい感覚があるときには、前日の食事を思い出してみましょう。
原因④ビタミンやミネラル、たんぱく質不足
過度なダイエットに関連することですが、カリウムやカルシウム、マグネシウムといったミネラルや、ビタミンB1のほかたんぱく質が不足すると、筋肉に必要な栄養が不足してしまい血液や水分が滞留するため、むくみやすくなります。
ダイエットを行うときは、正しい方法でバランスの良い食事を摂りながらダイエットするようにしましょう。
原因⑤アルコールの過剰摂取
アルコールには血管内脱水の作用があるため、過剰に摂取すると体の水分が失われ、血液濃度が高くなってしまいます。そのため、身体は危険を回避すべく血管内に水分を取り込んで血液濃度を低くしようとします。結果、塩分の過剰摂取時と同様に余分な水分が排出しきれずむくみとなって現れます。
原因⑥体温調整不足と冷え
最近では在宅ワークが増加している傾向にあり、これが原因の方も多いのではないでしょうか？
エアコンの効いた部屋で、温度変化のない環境で生活していると、自律神経が乱れるため体温を調整することを目的とした発汗などが正常に行われず、水分代謝が低下するため水分が排出されず、むくみの原因となります。
また、夏になると冷房の効いた部屋で１日中過ごすため、体が冷えてしまいます。
身体の冷えは血行不良からきているものであり、脚の毛細血管まで血液が循環していないサインです。すなわち、血液やリンパの流れが滞っている証拠であり、むくみの原因となります。
足のむくみを改善するエクササイズ ３選
どれだけ原因がわかっていても、すべてを回避できるわけではありません。
そのため、むくんでしまった場合に翌日まで繰り越さないようにするエクササイズを３つ紹介します！
エクササイズ①かかと上げ運動
かかとを上げ下げするだけの簡単な運動です。
空いた時間などにも行えるのでやってみてください！
やり方
①姿勢を正して立つ。
②つま先に重心をおいて、かかとを限界まで上げる。
③限界まで上げたら２秒程度キープする。
④かかとを下す。
⑤②～④を１０回行う。
☆ポイント
１．可能であれば１時間に１回行うことがベストです。
２．足幅は自由ですが、左右のかかとをつけて行うとより効果的です。
３．バランスを崩すと危ないので電車内ではやめましょう（笑）
エクササイズ②足首の運動
足首をぐるぐる回す運動です。
意外と無意識にやっているひともいるのではないでしょうか。
やり方
①椅子に座り姿勢を正す。
②左足を右の膝の上に乗せる。
③つま先を掴んで、足首を回す。
④左右にそれぞれ１０回ずつ回す。
☆ポイント
１．しっかり大きく回しましょう。
２．状態によって回す回数は増やして大丈夫です。
エクササイズ③ストレッチ
ふくらはぎを簡単に伸ばすためのストレッチです。
やり方
①片方の足を前に出す。
②後ろ足のかかとはつけたままで、ゆっくり前に体重を移動する。
③左右１０回ずつ行う。
☆ポイント
１．状態によって回数は調整しましょう。
２．体重を前に移動するときは息をゆっくり吐きましょう。
３．上半身が前に倒れないように、姿勢は正して行いましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は ”むくみ” の原因と解消方法について解説してきました。
日常生活において、むくみを避けて通ることは難しいと思います。
しかし、原因を理解しておくことで可能な限り予防することはできますよね！
また、仮にむくんでしまうと翌日まで引っ張ってしまうなんてことも回避したいですよね。
ですので、自身がむくんだ時を浮かべていただき、最も多いと思われる原因をできる限り予防しましょう。
また、むくんでしまったら上記のエクササイズで早めに解消しましょう！
なお、慢性的にむくみがあるという方は、上記以外の原因があったり、病気である可能性もあります、直ちに病院に相談してくださいねっ！