ダイエットに効果的な有酸素運動とトレーニングの組み合わせについて解説します！
目次
- ○ はじめに
- ○ 有酸素運動と無酸素運動の効果的なタイミングは？
- ・有酸素運動の効果的なタイミングとは？
- ・有酸素運動を避けたほうが良いタイミングは？
- ・無酸素運動の効果的なタイミングは？
- ・無酸素運動を避けた方が良いタイミングは？
- ○ 有酸素運動と無酸素運動はどちらを先に行うべきか？
- ○ まとめ
はじめに
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜のパーソナルジム ”D.O.M.S” です！
トレーニングをした後に有酸素運動をするのか、有酸素運動をした後にトレーニングをするのか、どちらが正しいの？と思っている方も多いのではないでしょうか？
ネットで検索すると、どちらの意見もでてきてしまい結局どちらがいいのか分からないままで、その日の気分によって変えている人もいるのではないでしょうか？
実は効果的な組み合わせやタイミングはきちんと存在しています！
例えば、食前と食後、寝る前と起床後、どちらも効果が大きく異なってきます。
ですので、今回はダイエットや減量に向いている組み居合わせやタイミングについて解説していこうと思います！
有酸素運動と無酸素運動の効果的なタイミングは？
まずは、有酸素運動と無酸素運動それぞれの効果的なタイミングについて解説していきます！
有酸素運動のみの方や無酸素運動のみの方も参考にしてみていただけると幸いです！
有酸素運動の効果的なタイミングとは？
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳といった長時間続けることができる程度の負荷を継続的にかけることができる運動のことを指しています。
筋肉に酸素を送り込み動かすため、代謝を向上させたり、脂肪を燃焼させたりする効果が期待されます。
有酸素運動の効果的なタイミングは、「食後１時間３０分後」に行うことが最適とされています。
理由は食後１時間３０分後が血糖値が最も高くなるタイミングであるからです。
このタイミングで有酸素運動を行うと、血糖値の急激な上昇や中性脂肪値を抑える効果が期待できます。
血糖値の上昇は、糖分を脂肪に変えて溜め込む作用のあるインスリンの分泌を促してしまいますが、それを防止することができるため効果的であるというわけです！
有酸素運動を避けたほうが良いタイミングは？
よく空腹時に有酸素運動をすると、脂肪を分解しやすくなるということを聞いたことはありませんか？
実は、脂肪の燃焼効果については平常時も空腹時も大差はありません。
むしろ、空腹時は血液中の糖分が不足しており、エネルギーが確保できていない状況にあるため非効率であると言えます。
また、人によってはめまいなどの体調不良につながる可能性もあるため、極端な空腹時に有酸素運動を行うことは避けた方が良いと言えます。
そして、ごはんを食べてすぐのタイミングも避けていただきたいタイミングです。
なぜならば、食後すぐは食べ物を消化吸収するために、血流が胃腸へ集中しています。
そのため、食後すぐに有酸素運動をしてしまうと、消化吸収を妨げてしまううえ、筋肉への血流が少ない、すなわち筋肉に効率的に酸素が運ばれないため、非効率となってしまいます。
無酸素運動の効果的なタイミングは？
次は無酸素運動を行うにあたって効果的なタイミングについて解説していきます！
無酸素運動とは、酸素を体内に取り込むことなく、強い負荷を短時間・継続的にかける運動のことです。
ウェイトトレーニングや、短距離走などが代表的なもので、筋肉自体の強化に向いています。
無酸素運動を行うタイミングは、人によって異なりますが、食後２～３時間後が最も効果的であると言われています。
理由としては、人間は通常食べ物を食べてから消化するのに２～３時間必要であるとされており、この時間帯がもっとも効率よく筋肉に栄養や血液を届けることができるからです。
効率よく栄養や血液を届けることができれば、筋肥大を促すことができるうえ、基礎代謝の向上や脂肪燃焼効果も高まりますよね！
また、無酸素運動を行う時間帯としては、朝もしくは夜のどちらが良いのか疑問である人も多いと思いますが、正直なところ現在の研究ではどちらが良いというのは解明されていません。
それぞれの時間にメリット・デメリットが存在しており、ご自身の目的に合わせて行っていただくことが最も効率的であると言えるかと思います。
しかし、参考までに「生体リズム」の観点から効率的な時間を示すのであれば、午後～夕方がオススメであると言えます。
理由としては、身体の機能はこの時間帯にピークを迎えるからです。むしろ朝は筋肉が固い状態にあり無酸素運動には不向きであるとも言えます。午後であれば、交感神経が働きやすく筋肉に刺激が入りやすいため、効果的であると言えます。
無酸素運動を避けた方が良いタイミングは？
筋肉を鍛えるにあたり、大事なことは栄養補給、トレーニング、休息の３つです！
このバランスが取れている状態が最も効率的であると言えますが。
そのため、有酸素運動と同じく、空腹時や食後すぐは避けていただきたいです。
空腹時にトレーニングを行っても、栄養補給ができていないためエネルギーが不足しており、身体はエネルギーを補給しようと筋肉を分解してしまうため、むしろ逆効果となっていしまいます。
また、食後すぐは上記にもある通り、血液が消化吸収のために胃腸に集中するため、筋肉に十分に栄養を届けることができず非効率であるうえ、消化不良を起こす危険性もあります。
そのため、無酸素運動も有酸素運動と同様に、「空腹時」と「食後すぐ」は避けて行っていただきたいと思います。
有酸素運動と無酸素運動はどちらを先に行うべきか？
では、今日の本題でもあるどちらを先に行うべきなのかということについてですが、結論からお話ししますと無酸素運動のあとに有酸素運動の順番が最も効率的であるといえます。
理由は、無酸素運動を行うことにより、「成長ホルモン」や「ノルアドレナリン」が分泌され、これらを分泌することで脂肪細胞を分解する作用が期待されるからです。これらを分泌した状態で有酸素運動を行うことでより効果的な脂肪燃焼効果が期待できます。
仮に、有酸素運動を行った後に無酸素運動を行うとどうなるのでしょうか？
有酸素運動によりエネルギーが不足している状態で、瞬発的な動作を行う無酸素運動を行うと重量を扱うことが難しいうえ、限界まで追い込むことが困難となります。
すなわち、効果的な筋肥大効果は望めず基礎代謝の向上につながらないうえ、重量が扱えずモチベーションの低下にもつながりかねません。
ゆえに、効果的に脂肪燃焼効果を求めるのであれば、無酸素運動 → 有酸素運動 の順番が望ましいと言えるでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
本格的に筋トレを行っている方もダイエットを目的にトレーニングを行っている方もどちらが良いのか曖昧なままの方が多かったのではないでしょうか？
しかし、せっかくトレーニングを行うのであれば、誰でも効果的に効率的にトレーニングを行い早く痩せたいですよね？
トレーニングを行うことは、理想の体型を手に入れるいがいにも、「セロトニン」や「ドーパミン」などの幸せホルモンも分泌されるので、幸福を感じながら効率的に痩せることができればこんなに素敵なことはないですよねっ！
もちろん、一概に全員が絶対この順番が良いというわけではないため、一つの参考として今後のトレーニングに生かしていただけたら幸いです！
これからもダイエットやトレーニング頑張ってください！！！