【女性向け】ぽよぽよお腹からの脱出！”くびれ”のあるかっこいいウェストの正しい作り方！
目次
- ○ はじめに
- ○ ウェストについて知っておいてほしいこと
- ・腹筋の構造①「腹直筋」
- ・腹筋の構造②「腹斜筋」
- ・腹筋の構造③「腹横筋」
- ○ かっこいいウェストをつくるトレーニング
- ・トレーニング①「ドローイング」
- ・トレーニング②「ヒップリフト」
- ・トレーニング③「プランク」
- ・トレーニング④「サイドプランク」
- ・トレーニング⑤「ツイストクランチ」
- ○ まとめ
はじめに
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜市のパーソナルジム ”D.O.M.S” です！
本格的に秋の肌寒さが来てますねー。
これから冬になるとおいしい食べ物がたくさん出てきて、ついつい食べすぎてしまった・・・。なんてことも多々出てきますよね。
そして、それを繰り返していくうちにいつのまにか、こんなお腹に？！なんてことにもなりますよね。
また、今年は海やプールに行けなかった・・・。だから来年こそは！なんて人もいるかもしれませんね（笑）
そこで、これからの季節食べすぎてしまった時、また今年悔しい思いをした人のためにも、今日はかっこいいくびれのあるウェストの鍛え方について紹介していきます！
おいしいものをたくさん食べつつも、今日紹介するトレーニングを実施して夏にはすでに完成したかっこいい身体を目指しましょう！
ウェストについて知っておいてほしいこと
洋服が似合うかっこいいウェストになりたい！と思って一生懸命腹筋をしても、お腹は凹んできたけど、くびれができない。なんてことになったことはありませんか？
または、くびれはできたけど下腹部がぽよぽよのままだ、なんてことになったことはありませんか？こういったことにぶつかると、あきらめてしまいたくなりますし、実際壁にぶつかるとダイエットやボディメイクは挫折しそうになりますよね。
しかし、腹筋の構造を理解したうえでトレーニングをすれば、自分が目指すウェストに必要なトレーニングが必然的にわかってきます！
逆に言うと、構造を理解していないと、意味のないトレーニングをしてしまっている可能性もあるということです。
そこで、まずは腹筋の構造について簡単に解説していきたいと思いますっ！
腹筋の構造①「腹直筋」
私たちが通常「腹筋」と呼んでいる部位、あまり知られていないですが実は３つの部位に分かれています！
それぞれの特徴について記載していきます！
まずは、腹直筋です！
腹直筋は腹筋の中で最も目立つ部位ですね！
シックスパックなどと言われ、板チョコのように割れている部位がこの腹直筋です！
女性であれば、お腹に縦ラインが入ったかっこいいウェストをした人を最近ではよく見かけますよね！あの縦ラインは腹直筋をよく鍛えている証拠です！
縦ラインを作りたい！腹筋を割りたい！と思われるのであれば、この腹直筋を鍛えることが大事というわけですっ！
腹筋の構造②「腹斜筋」
腹斜筋は、女性が大好きな ”くびれ” を作る部位です！
細かく分解すると、「内腹斜筋」と「外腹斜筋」の２種類に分かれる筋肉で、横腹に位置しています。
どれだけ腹筋のトレーニングをしてもくびれができないのは、この腹斜筋を鍛えることができていないためというわけです！
腹斜筋は上半身を捩じるなどの動きの時に強く作用する筋肉で、トレーニングのなかでも比較的効かせることが困難な部位となっています。また、ケガをすると日常生活に大きな支障がでるため、鍛える際には十分に注意してトレーニングを行ってください。
腹筋の構造③「腹横筋」
腹横筋は、最近では「インナーマッスル」と呼ばれることも多い、腹筋の中で最も内側に位置する筋肉です！
別名では、コルセット筋と呼ばれることもあり、内臓を守る大切な筋肉です！
腹直筋などのようなアウターマッスルと大きく違うところは、一般的なトレーニングでは鍛えることが困難であるというところです。
腹横筋は、呼吸法などをうまく行うことで鍛えることができ、しっかり鍛えることができれば基礎代謝の向上を招き、痩せやすい体質にすることができますっ！
かっこいいウェストをつくるトレーニング
腹筋の構造について簡単に理解していただいたところで、それを踏まえて初心者の女性でも行うことができるうえ、効果的なトレーニングを５つ紹介していきます！
１．呼吸
２．姿勢
３．鍛えている部分を意識
この３つを意識しながら行ってみてください！
トレーニング①「ドローイング」
ドローイングは、腹筋を意識した呼吸を行うトレーニングです！
動きはなく、寝転がった状態で呼吸のみで「腹横筋」を鍛えます！
動かないため、運動が苦手な方や、初心者の方でも手軽に行えますが、間違った方法だと効果が薄れてしまうので、ポイントを意識して行ってみてください！
やり方
①仰向けにな転がり、膝をたてる。
②お腹に空気をためるイメージで息を深く吸う。
③限界まで息を吸ったら、息を止める。
④息を止めたまま、お尻に力を入れて引き締める。
⑤④の状態で２秒程度キープする。
⑥息を吐きながら、お腹を凹ませる。
⑦完全に吐き出したら、お腹を凹ませた状態で３０秒程度キープする。（呼吸はいつも通り）
⑧②～⑦を５回×５セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．頭のてっぺんからお尻まで一直線の姿勢で行いましょう。
２．息を吸う際に肩が上がらないようにしましょう。
３．満腹時はお腹が凹みにくいので、空腹時に行いましょう。
４．「腹横筋」を意識しましょう。
ちなみに、ドローイングは慣れてくると寝転がった状態以外でもトレーニングをすることが可能になるので、慣れてきたら自分がリラックスできる場所で行うのも良いと思いますよ！
トレーニング②「ヒップリフト」
ヒップリフトは、お尻を自宅で鍛える際の代表的なトレーニングですが、実は腹直筋や腹横筋も鍛えることができます！
また、動き自体も簡単な動きですので、おすすめのトレーニングです！
やり方
①仰向けに寝転がり、手は身体の横に腕を伸ばして置く。
②膝を立てて、手のひらを床のほうに向ける。
③息を吐きながらひざ、お尻、鎖骨まで一直線になるまでお尻を持ち上げる。
④２秒程度キープする。
⑤息を吸いながらお尻をゆっくり戻す。
⑥③～⑤を１５回×３セット、休憩は２～３分程度で行う。
☆ポイント
１．今回はターゲットは、腹直筋と腹横筋なので極力腹筋に力を入れてお尻を持ち上げましょう。
２．必ず呼吸を意識しましょう。
トレーニング③「プランク」
プランクは、体を一直線にした状態で維持することで、腹直筋と腹横筋を鍛えることができるトレーニングです！
最初は、姿勢を維持することが難しいかもしれないので、時間を短くしたり、膝をついて行ったりして、自分のレベルに合わせて行うことが良いと思います！
やり方
①うつ伏せで寝転がる。
②肘をついて体を持ち上げる。
③おへそを覗き込むように少し背中を丸める。
④３０秒～１分キープする。
⑤３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．呼吸を止めないようにしましょう。
２．背中が反らないようにしましょう。
３．お尻が上がり過ぎないようにしましょう。
４．体幹を意識しましょう。
トレーニング④「サイドプランク」
サイドプランクは、先ほどのプランクを横向きに行うことで「腹斜筋」を鍛えるトレーニングです！
ウェストのくびれを作るトレーニングの中では最も簡単なトレーニングですが、最初は数秒しか維持できないかと思います。
自分なりの目標を決めて、それを達成できるようにしてみましょう！
やり方
①左が下になるように横向きに寝転がる。
②肘をつき、体を持ち上げる。
③頭の先からかかとまで一直線を作る。
④３０秒キープする。
⑤３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．ふくらはぎまでしっかり浮かせましょう。
２．骨盤が前後しないように、バランスをとりましょう。
３．下に来ている方の肩が上がるとケガをするので、肩が上がらないように意識しましょう。
４．「腹斜筋」を意識して行いましょう。
トレーニング⑤「ツイストクランチ」
ツイストクランチは上半身を捩じりながら上体起こしを行うことで、腹直筋と腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。
上体起こしができない場合は、成立しないトレーニングであるため少しレベルが高いトレーニングかもしれませんが、効果は十分に見込まれるトレーニングですので頑張って取り入れてみてください！
やり方
①仰向けに寝転がる。
②両ひざを９０°に曲げて、立てる。
③両手を頭の後ろで固定する。
④右肘が左膝につくように、上体を捩じりながら起こす。
⑤逆も同様に行う。
⑥左右１０回×３セット、休憩１分で行いましょう。
☆ポイント
１．両手で頭を抱えないようにしましょう。（首を痛めるため）
２．早さよりも正しいフォームを意識しましょう。
３．上体が起こせない人は、太ももが床と垂直になるように足を持ち上げ、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こして行いましょう。
４．腹斜筋を意識し、しっかりと上体を捻りましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
一概にかっこいいウェストといっても、いろいろな理想がありますよね！
正面から見た時に縦ラインが入っている腹筋を作るのであれば、腹直筋を狙ってトレーニングを行うことが大事ですし、くびれを作りたい場合は腹斜筋を鍛える必要があります！
基礎代謝の向上により、ダイエットをしたり、痩せやすい体質を作るのであれば腹横筋を鍛える必要があります。
あなたが理想とするウェストには、なにが必要ですか？それを理解したうえでメニューを組むことで効率的かつより理想的なウェストになることができるので、目的にあったトレーニングを調べてみるのもいいかもしれませんね！