【女性必見】お尻美人になりましょう！
目次
- ○ 女性なら誰もが憧れる「美尻」について
- ・お尻を鍛えることによるメリットは？
- ・お尻を鍛える際に気を付けること
- ○ お尻を鍛えるトレーニング
- ・自宅トレーニング①「ヒップリフト」
- ・自宅トレーニング②「ワイドスクワット」
- ・自宅トレーニング③「バックキック」
- ○ まとめ
女性なら誰もが憧れる「美尻」について
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜市にあるパーソナルジム ”D.O.M.S ”です！
今日は、女性なら誰もが憧れるプリッとした桃のようなお尻を手に入れるために必要なトレーニングについて解説していきます！
最近では、多くの女性芸能人をはじめ、SNSを見ていてもたくさんの人がトレーニングを行っており、私どもトレーナーとしてはうれしい時代となりました！
そして、そのような中よく見かけるのが、美尻トレーニングというものです。
女性であれば、かっこよくデニムを着こなしたい！水着でも恥かしくないお尻にしたい！足を長く見せたい！思うことが多いのではないでしょうか？
でも、どのようなトレーニングをしていいのかわからない、効果があるのかわからない。辛すぎて続けられない。いろいろな理由があって思いが具現化できていない人も少なくないのではないでしょうか。
今回は自宅で簡単に行える本格的なトレーニングを紹介したいと思うので、ぜひ参考にしていただいて、誰もがうらやむ美尻、桃尻を手に入れてください！
お尻を鍛えることによるメリットは？
まず、お尻を鍛えることによるメリットについてお話していきたいと思います。
皆さんは、お尻を鍛えてどうしたいと思いますか？
先にも述べたように、「デニムをかっこよく履きたい！」「タイトなスキニーを履いてみたい！」または、単純に「きれいなお尻だね！」とほめられたい！などなど見た目が良くなることに対する思いが強くある人が
ほとんどかと思います。
たしかに、美尻になることは見た目で大きなメリットをもたらします。
しかし、お尻を鍛えることはそれ以外にもたくさんのメリットがあるんです！ここではまずそのメリットを見た目も含めて紹介していきます！
１．脚長効果
お尻の中でも最も大きい筋肉「大殿筋」を鍛えることで、お尻全体が引き締まり、上に上がるため後ろから見た時に脚が長く見えます！
２．足が疲れにくくなる
お尻の筋肉は、歩行時、会談の昇降、股関節の運動など下半身を動かす多くのシーンで使用されます。ゆえにお尻を鍛えておくことで、足の筋肉への負担を軽くすることができ、足が疲れにくくなります。
３．ウエストの引き締め効果
一見お尻とウエストは関係ないように思われがちですが、大きく関係しています。
お尻の筋肉である大殿筋は、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉であり、骨盤ともつながっています。大殿筋
のトレーニングは骨盤への刺激を通して、ウエストへの刺激もありお腹周りの引き締め効果が期待されます。
４．基礎代謝の向上
大殿筋は比較的大きな筋肉であるため、基礎代謝の上昇といった面でも上記のようなウエストの引き締め効果が期待されます。
お尻を鍛える際に気を付けること
きれいなお尻を手に入れたいと思うあまり、お尻のトレーニングのみを行ってしまいがちですが、実はお尻を効率よく鍛えるにはいくつか気を付けていただきたいポイントがあります！
１．大殿筋をメインに鍛える
お尻の筋肉は、大殿筋、中殿筋、小殿筋の３つから構成されています。
このなかで最もお尻の形に影響するのが先ほどからよく登場する「大殿筋」です。
名前の通り、３つの中で最も大きな筋肉であり、この大殿筋の鍛え方によってお尻の形は大きく変わってきます。
２．ハムストリングスも鍛える
ハムストリングスとは太ももの裏の筋肉のことです。後ろから見た時にかっこいいヒップラインを作るのであれば、お尻を鍛えるだけでは不十分といえます。ハムストリングスも鍛えて引き締めることで、お尻だけを鍛えている人より一歩上を行くきれいなヒップラインを作ることができます。
３．股関節を柔軟にする
お尻のトレーニングを行う際、より筋肉をしっかりと使うためには股関節を柔らかくして可動域を広く取れるようにすることが重要です。せっかくのトレーニングも可動域が狭い場合、一番負荷が大きく、おいしい場所を逃してしまうことにもなりかねません。また、正しいフォームが取れず脚に負荷が乗ってしまい、脚が太くなってしまうリスクもあります。
お尻を鍛えるトレーニング
では、次は自宅で行える簡単で本格的なヒップアップトレーニングを具体的に紹介していきます。
自宅で行えるトレーニングは、ジムで行うよりも負荷が軽いし意味がないと思っている方もみえるかもしれませんが、決してそんなことはありません。
特に、美尻を作ることに関しては、正しいフォームで正しくトレーニングを行うことで、自重でも十分な効果を出すことができ、理想の美尻を手に入れることができます。しかし、ここで必ずやらなくてはいけないことは、決して諦めず継続して行うことです。
特に今回は、自宅にてテレビを見ながらでも行えるにも関わらず、効果は抜群な自宅トレーニングを紹介しようと思うので、１日にたとえ１種目だけ、１セットだけでも頑張って継続してみてくださいね！
自宅トレーニング①「ヒップリフト」
ヒップリフトは、大殿筋への刺激が強いだけではなく、インナーマッスルを中心に全身を鍛えることができます。ヒップアップトレーニングでは最もメジャーですが、効果は高く呼吸さえ意識していれば、寝転がってテレビを見ながらでも簡単に行うことができます！
やり方
①仰向けに寝転がり、手は身体の横に腕を伸ばして置く。
②膝を立てて、手のひらを床のほうに向ける。
③息を吐きながらひざ、お尻、鎖骨まで一直線になるまでお尻を持ち上げる。
④２秒程度キープする。
⑤息を吸いながらお尻をゆっくり戻す。
⑥③～⑤を１５回×３セット、休憩は２～３分程度で行う。
☆ポイント
１．かかとが浮かないようにしましょう。
２．慣れてきたら、手は支える程度にして極力お尻の筋肉で持ち上げましょう。
３．腰が沿ったり、猫背にならないように注意しましょう。
自宅トレーニング②「ワイドスクワット」
ワイドスクワットは、言葉の通り足幅を広くして行うスクワットです。この種目は比較的間違った姿勢で行っている人が多い種目になるので再度やり方やポイントを確認しながら行ってみてください。
なお、この種目は大殿筋を主体に、太ももの全面「大腿四頭筋」や内ももの内転筋を鍛えることができます。
やり方
①足を肩幅よりも広げて立つ。
②足先を軽く外側に向ける。
③腕を胸の前で組んで背筋をまっすぐに伸ばす。
④息を吐きつつ、少し前かがみになりながらゆっくり腰を落としていく。
⑤太ももが床と平行になるまで落としたら２秒キープする。
⑥息を吸いながらゆっくり立ち上がる。
⑦④～⑥を１５回×３セット、休憩は２～３分程度で行う。
☆ポイント
１．④の際は、骨盤から上半身を折り、膝の間におなかを入れるイメージでつま先より膝が前に出ないことを意識しましょう。
２．難しい場合は同様の動きで椅子に座る立つ動きから始めましょう。
３．腰を落とした時に猫背になりやすいため、姿勢を常に意識しましょう。
４、呼吸を忘れず行いましょう。
自宅トレーニング③「バックキック」
バックキックは、名前の通り四つん這いの状態から後ろに脚を蹴り上げる動きをするトレーニングです。大殿筋への刺激を主体に、姿勢を維持するために背中の筋肉や腹筋も複合的に鍛えることができます。
やり方
①四つん這いの姿勢を作る。
②息を吐きながら片方の足を大きく後ろに伸ばす。
③限界まで伸ばしたら、１秒キープする。
④息を吸いながらゆっくり足を元の位置に戻し、膝が床に付くギリギリで止める。
⑤②～④を１０回×３セット、休憩を１～２分で行う。
☆ポイント
１．足はお尻よりも高く上げましょう。
２．上げるときは素早く、下すときはゆっくり行いましょう。
３．腰が反らないよう、姿勢を常に意識しましょう。
４．足を上げるときは膝を伸ばしましょう。
５．呼吸を意識しましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は自宅でテレビを見ながらでも行えるにも関わらず、効果は抜群なお尻のトレーニングを３つ紹介しました！
ぜひ実際にやってみてください！次の日は歩くのが辛いほどお尻が筋肉痛になると思いますよ！
しかし、筋肉痛になるということは効かせることができているということです！
筋肉痛にならなくなる頃には、あなたのお尻は誰もがうらやむ桃尻になっていることは間違いありません！
途中でもお話ししましたが、まずは継続することが重要です！
「今日めんどくさいなー。」「仕事で疲れたなー。」なんて日には１種目を１セットだけでも大丈夫です！まずはトレーニングをする習慣を身につけましょう！
そのためにも、誰かを巻き込んで行うのも一つです！とにかく継続をして目に見える形で美尻を実感してください！きっとトレーニングが楽しくなりますし、もっともっとと欲が沸いてくるので継続したくなりますよっ！
ですが、無理はせずケガがないように気を付けて、ストレッチなども忘れずに行ってくださいね！