【筋肉図鑑】上腕三頭筋編 ②
目次
上腕三頭筋の鍛え方
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜にあるパーソナルトレーニングジムD.O.M.Sです！
前回は上腕三頭筋の構造など基礎的な部分について解剖学を交えながら解説しました！
今回は前回の話を含めたうえで、かっこいい腕を作るために必要な上腕三頭筋の鍛え方について解説していきます！
自宅でできる上腕三頭筋トレーニング３選
早速ですが、自宅でできる上腕三頭筋トレーニングを３つ紹介します！
上腕三頭筋は自宅にて特に道具を使うことなく自重のみでも十分に発達させることができますが、ただしいフォームを意識せずに行うと、肩や肘の関節に大きな負担がかかることになりケガにつながることもあるため、ここで正しいフォームやポイントについて確認し、ケガなく効率の良いトレーニングを行いましょう。
●リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、自重で行うトレーニング中で最も簡単でありながら十分な負荷をかけることができるためおすすめです！
やり方
①フラットベンチや食卓用の椅子など安定したものを用意する。
②①で用意したものに対して背中を向けるように両手をつく。
③手の向きを指が向いている方向になるようにする。
④体を持ち上げる。
⑤息を吸いながらゆっくり体を下していく。
⑥限界まで下したら２秒キープする。
⑦息を吐きながら素早く体を持ち上げて元の位置に戻る。
⑧⑤～⑦を限界×３セット 休憩１分で行う。
☆ポイント
１．肘が９０°になるまで下しましょう。
２．呼吸を意識しましょう。
３．慣れてきたら足も何かに乗せて行いましょう。
４．下すときはゆっくり、上げるときは素早く行いましょう。
●ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、本来胸を鍛えるためのトレーニングであるプッシュアップを手幅を狭くして行うことで、上腕三頭筋に負荷を与えます。
やり方
①プッシュアップの態勢を作る。
②肩幅よりも手幅を狭くする。
③息を吸いながら体を下していく。
④限界まで下したら２秒程度キープ。
⑤息を吐きながら素早く体を持ち上げる。
⑥③～⑤を限界×３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．背筋を意識して行いましょう。
２．いきなり狭すぎる手幅で行うのではなく、徐々に手幅を広くしていきましょう。
３．呼吸を意識しましょう。
●ディップス
ディップスについては、過去に大胸筋のトレーニングに関する記事にて紹介しておりますので、下記のリンクから参照ください。
ジムで行う上腕三頭筋トレーニング３選
次はジムで上腕三頭筋を鍛える際に取り入れていただきたいトレーニングを３つ紹介します！
●ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは両手でも行えますし、片手で行うこともできます。
片手で行うことで、反対の手で補助ができるため、より限界まで追い込むことができますが、その分時間は２倍かかってしまうので、時間があるときに片手ずつ行ってみるのもいいと思います！基本的なやり方やポイントは両手も片手も同じになりますので今回は両手のやり方を解説します。
やり方
①フラットベンチに座る。
②ダンベルのウェイト部分を両手で持ち、頭の後ろに持っていく。
③背筋を伸ばす。
④肘の位置を固定し、息を吐きながら背伸びをするようにダンベルを持ち上げる。
⑤限界まで上げたら２秒程度キープする。
⑥息を吸いながらダンベルを下す。
⑦④～⑥を１０回×３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．１０回ギリギリ行える重量で行いましょう。
２．背筋は伸ばしたままを維持する。
３．肘を外側に開かないようにしましょう。
●バーベルトライセプスエクステンション
バーベルトライセプスエクステンションは、名前の通りエクステンション（伸ばす）種目です。EZバーを使用して行うと比較的行いやすくなります。また、ダンベルを使用して行うこともできます。
やり方
①フラットベンチに仰向けで寝転がる。
②バーを順手で握り顔の前に持ち上げる。
③肘の位置は固定し、息を吐きながら肘を伸ばしていく。
④限界まで上げたら、２秒程度キープする。
⑤息を吸いながらバーを顔の位置まで下す。
⑥③～⑤を１０回×３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．肘の位置がずれやすいので、意識的に固定する。
２．１０回ギリギリ行える重量で行う。
３．下すときは三頭筋が伸びていることを意識する。
４．手首が返らないようにする。
●ケーブル・プレスダウン
ケーブル・プレスダウンはケーブルマシンを使用して行うトレーニングです。比較的三頭筋に効かすことが容易で、初心者でも取り入れやすいにも関わらず、脇の締め具合で長頭、短頭両方に効かせることができるため、プロのボディビルダーも取り入れている種目です。脇を締めて行うと長頭に、脇を少し開くと短頭に効かすことができます。
やり方
①ケーブルマシンの高さを一番上に設定する。
②ストレートバーをセットする。
③肩幅程度に足を開く。
④バーを握り、軽く前傾姿勢をとる。
⑤上腕と前腕が９０°になるまでバーを引っ張る。（スタートポジション）
⑥肘を固定し、息を吐きながらバーを下げていく。
⑦限界まで下したら一瞬キープする。
⑧息を吸いながらゆっくりスタートポジションにバーを戻す。
⑨⑥～⑧を２０回×３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．軽めの重量でテンポよく行いましょう。
２．肩が上がらないようにしましょう。
３．肘がまっすぐになるまで伸ばしましょう。
ジムでのトレーニングは、ほかにも多くの種類があり様々な種目を日によって変えることで刺激を変化させることができるため、効率的に筋肥大させることができます。ただ、極端に高重量を扱う際は肘に大きな負担がかかるためしっかりとアップを行ったり、ストレッチをして肘を伸ばしてから行いましょう。
上腕三頭筋のストレッチ
上腕三頭筋を自重やジムで追い込んだ後はストレッチも必ず行いましょう。
ストレッチのやり方
①胡坐をかいて座る。
②左手が首の後ろに来るように持ち上げる。
③左ひじを右手で右方向に引っ張る。
④ゆっくり息を吐きながら１０秒キープする。
⑤反対も同様に行う。
⑥交互に３セット行う。
☆ポイント
伸ばすときは息を吐き続けましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
上腕三頭筋は、男性であれば逞しい腕を、女性であれば細い二の腕を作る際に鍛えると効果的です。
しかし、上腕三頭筋のトレーニングは肘関節に大きな負担がかかる種目が多く、ケガをしやすいため入念なアップやストレッチは必ず行うよう心がけてください。また、トレーニングのフォームややり方が定着するまでは高重量でトレーニンングを行うことは控えたほうが良いです。
負荷が乗っていることを確認できる重量でケガのないように楽しくトレーニングを継続しましょう！