【筋肉図鑑】上腕二頭筋編 ②
目次
上腕二頭筋の鍛え方とストレッチ
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜にあるパーソナルトレーニングジムD.O.M.Sです！
筋肉図鑑の３つ目として前回は上腕二頭筋、いわゆる力こぶとはどのような筋肉なのかをお話ししました。（下記参照）
今日はそんなかっこいい力こぶを作るためにやるべきトレーニングを自宅とジムに分けて紹介しつつ、ケガをしないためにも行っていただきたいストレッチについてもお話ししていきたいと思います！
自宅でできる上腕二頭筋トレーニング３選
さて、まずはご自宅などで手軽に行える上腕二頭筋のトレーニングについて紹介していきます！
●パームカール
パームカールは上腕二頭筋も最も手軽に鍛えることができるトレーニングで、場所を選ばずトレーニングが可能ですので、ちょっとした空き時間にも行うことができます。
やり方
①右の手のひらを拳にして、やや右肘を曲げた状態にする。
②左手で右手首を掴み、右腕を抑えるようにして負荷をかける。
絵を
③息を吐きながら左手の負荷に抗うように、右ひじを支点として右手を上げていく。
④息を吸いながらゆっくりと下していく。
⑤③～④を１０回３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．③の時点から二頭筋に負荷が乗っていることを意識しましょう。
２．④の時には負荷が抜けないようにしましょう。
●ドルフィンプッシュアップ
ドルフィンプッシュアップは、腕立て伏せに前後上下の動きを加えたトレーニングです。
前腕にも大きな刺激がはいるうえ、肩にも刺激をあたえることができます。しかし、無理に回数をこなすのではなく、フォームを意識して徐々に回数を増やしていきましょう。
やり方
①腕立て伏せの態勢を作る。
②お尻を上に突き上げる。
③息を吸いながら、肘から床に下していく。
④腕立て伏せの要領で、息を吸いながら元の位置に戻る。
⑤③～④を１０回３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．お尻は常に突き上げた状態を維持しましょう。
２．背筋は伸ばしましょう。
３．呼吸を意識しましょう。
●タオルを使ったアームカール
これは、最初に紹介したパームカールの派生のようなトレーニングで、タオルを使ってパームカールよりも強い負荷を二頭筋にかけることができます。
やり方
①一般的なフェイスタオルを用意する。
②脚を伸ばした状態で座る。
③太ももの裏にフェイスタオルを通す。
④拳一つ分程度の感覚でタオルを握る。
⑤息を吐き、腕を外旋（小指が内側を通って上にくるように）しながら腕を曲げていく。
⑥息を吸いながらゆっくりと戻してく。
⑦⑤～⑥を限界までの回数で３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．利き足にタオルを回すと、重量がコントロールしやすいです。
２．④の時点では拳は立った状態にしましょう。
３．⑥の際に戻しすぎると負荷が抜けてしまうので、負荷が抜けきらないところで止めましょう。
４．トレーニング中は胸を張りましょう。
自重トレーニングにおいて回数はあくまで目安となります。
最初は１０回が難しいと思いますので、正しいフォームを維持した状態で行える限界の回数を行ってください。逆に１０回では少ない場合は増やすことが重要です。自重トレーニングでは、常に自分の限界の回数を１セットずつ行うことを意識しましょう。
ジムで行う上腕二頭筋トレーニング３選
次にジムで行っていただきたいトレーニングについて紹介していきます！
●インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールはインクラインベンチ（背もたれの角度を調節可能なベンチ）とダンベルを使用したトレーニングで、二頭筋をストレッチさせて強い刺激を加えることができます。
やり方
①ベンチの角度を４５°～７０°に設定する。
②ベンチに座り、両手にダンベルを持つ。
③息を吐きながらダンベルを持ち上げる。
④息を吸いながら元の位置に下す。
⑤③～④を１０回３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．この種目は、二頭筋に非常に大きな刺激が入るため、ケガをするリスクも高いので、最初はインクラインベンチの角度を７０°からはじめ、慣れてきたら４５°にしましょう。
２．二頭筋に常に負荷が乗っていることを意識しましょう。
３．脇を締めて、極力肘は固定したままダンベルを持ちあげましょう。
４．ケガを防ぐためにも、無理のない軽めの重量で行いましょう。
●ハンマーカール
ハンマーカールもインクラインダンベルカールと同様にダンベルを使用したトレーニングです。ハンマーカールではダンベルを縦にしてトレーニングを行うほか、インクラインダンベルカールほどストレッチをかけないため、ケガはしにくい種目といえます。
やり方
①左手にダンベルを持つ。
②肘を固定した状態でダンベルを限界まで持ち上げる。
③ゆっくり下す。
④②～③を１０回行い、右手も同様に行う。
⑤左右それぞれ３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．脇は締めすぎず、若干開いて行いましょう。
２．横から見た時に肘は体より少し後ろに来るようにしましょう。
３．ダンベルは少し内側に入れながら持ち上げましょう。
４．重量は１０回ギリギリ行える重量を扱いましょう。
●バーベルカール
バーベルカールは、名前の通りバーベルを使用した高負荷なトレーニングで、上級者向けのトレーニングです。しかし、バーベルをEZバー（持ち手がM字になったバー）に変えることで、初心者でも比較的取り入れやすいトレーニングです。
やり方
①バーベルを持つ。
②息を吐きながら肘を固定した状態で、素早くバーベルを持ち上げる。
③１秒程度キープする。
④息を吸いながらゆっくり戻す。
⑤②～④を１０回３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．無理な高重量は扱わず、１０回ギリギリ行える重量を扱いましょう。
２．戻す際にも惰性にならないよう、二頭筋への負荷を意識して戻しましょう。
３．呼吸を忘れず意識しましょう。
ジムでは上記以外にも
・ケーブルカール
・ハイプーリーカール
・プリーチャーカール etc.....
様々なトレーニングが可能です。
しかし、気を付けていただきたいのが、上腕二頭筋は日常生活でも頻繁に使用する筋肉であり、トレーニングでケガをすると日常生活に大きな支障が出てしまいます。また、助走をつけることで過度な高重量を扱えてしまう筋肉でもあります。しかし、無理に過度な重量を扱うのではなく、まずは正しいフォームで負荷が乗っていることを確認しながら行うことを意識していただきたいと思います。
上腕二頭筋のストレッチ
そして、トレーニング後は忘れず行っていただきたいのがストレッチです。
やり方
①膝と同様の高さの椅子に姿勢良く座る。
②左腕を伸ばしたまま右脚の外側に置く。
③１０～２０秒程度キープする。
④左腕を体を挟んで反対側に大きく振る。
⑤ゆっくりと元に戻す。
⑥反対も同様に行う。
☆ポイント
１．姿勢は猫背にならないようにしましょう。
ストレッチはトレーニング後だけではなく、就寝前にはリラックス効果もあるため有効です。
なお、ストレッチを行うことで翌日以降の筋肉痛を和らげることもできるので、必ず行うようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
上腕二頭筋のトレーニングは、男性であれば逞しくかっこいい腕を手に入れることができ、女性であれば二の腕の引き締め効果が期待されます。
しかし、焦りは禁物です。高重量を扱えてしまうため、ケガにもつながりやすい部位でもあります。必ず無理のないように適度な重量を選択し、正しいフォームでトレーニングを行うようにしてください。そうすれば、ただ高重量を扱うよりも効率的にトレーニング効果を出すことができます。
また、全力で上腕二頭筋を追い込んだあとには、必ずストレッチをして伸ばしておくことも忘れないようにしてくださいねっ！