【筋肉図鑑】三角筋編 ②
目次
三角筋の鍛え方とストレッチ
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜にあるパーソナルトレーニングジムD.O.M.Sです！
前回に引き続き、三角筋についてお話していきます！
前回は三角筋とはどのような筋肉なのかと、どのような機能があるのかについてお話しましたので、今回は三角筋の自宅とジムでの鍛え方、そしてトレーニング後のストレッチについてお話していきます！
自宅でできる三角筋トレーニング３選
さて、まずはご自宅でできる簡単な三角筋の鍛え方をご紹介していきます！
●パイクプレス
パイクプレスはお尻を上に突き上げた状態でプッシュアップを行うトレーニングです。
自宅で行うトレーニングの中で最も効果があるともいえるため、ぜひ行っていただきたい種目です。なお、パイクプレスは三角筋の中でも前部と中部を鍛えることができます。
やり方
①四つん這いの状態から膝を浮かす。
②手幅は肩幅に開き、足幅は肩幅よりやや広めにする。
③お尻が付きあがるように手と足の位置を調整する。
④息を吸いながら肘を外側に曲げて頭を床に近づける。
⑤息を吐きながら床を押して元の位置に戻る。
⑥④～⑤を１０回３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．お尻は突き上げたままキープしましょう。
２．おでこが床につくギリギリまで下げましょう。
３．腰の角度は９０°以下を目指しましょう。
●ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップは、パイクプレスと同様の態勢から頭を突き出すような動きをするトレーニングです。これは三角筋の全体に効果がありますが、普段の生活でこのような動きをすることはまずないため、ケガの原因ともなる種目ですので必ず無理はしないように注意してください。
やり方
①うつ伏せに転がる。
②肩幅より広めに手幅をとり状態を起こす。
③お尻を天井に突き上げるような形で山を作る。
④足幅を手幅と同様の幅に開く。
⑤息を吸いながら、地面に胸・お腹の順番で擦ることを意識して、体を斜め前に下げていく。
⑥胸が手の間にきたタイミングで状態を起こしていく。
⑦限界まで起こす。（ここで息を吸いきる）
⑧息を吐きながら、同様の軌道で元の態勢に戻る。
⑨⑤～⑧を１０回３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．スタートポジションで山をつくる際には腕からお尻までまっすぐになるようにしましょう。
２．猫背にならないように姿勢を意識しましょう。
３．スタートポジションでは太ももの後ろが伸びているなと感じるところまでお尻を突き上げましょう。
●リバースハンドプッシュアップ
リバースハンドプッシュアップは、名前の通り通常のプッシュアップをリバースハンドで行うトレーニングです。三角筋の前部に特に効果が高い種目です。
やり方
①プッシュアップの態勢を作り、手幅をやや広めにとる。
②手を８時と１６時の方向に向けて、手の位置をややおへそ側に置く。
③足を肩幅に開く。
④息を吸いながら状態を下げる。
⑤息を吐きながら状態を戻す。
⑥④～⑤を１０回３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．姿勢は常に一直線を意識しましょう。
２．状態を戻すときは肘を伸ばし切りましょう。
３．呼吸を意識しましょう。
自宅で行う三角筋のトレーニングは間違ったフォームで行うと、肩関節に大きな負担がかかるためケガの可能性が非常に高くなります。トレーニング中に方に違和感を感じた際には必ずトレーニングをやめて様子を見てください。
また、上記にある回数は目安であり、回数はご自身が限界と思う回数まで追い込むことでより筋肥大効果が見込まれます。
ジムでの三角筋トレーニング３選
次はジムで行うトレーニングを各部位ごとに１種目ずつ紹介します。
ここでは、ダンベルを用いた種目を紹介しますが、ジムであればマシーンが充実していることもあるため、マシーンも有効に活用してみてください。
●ダンベルショルダープレス（前部）
これは、三角筋前部を鍛えるための代表的な種目であり、比較的高重量を扱うことができます。しかし、やり方を間違えていたり、過度な高重量を扱うことでケガにつながるので注意してください。
やり方
①インクラインベンチを７５°に設定する。
②ダンベルを両手に持ち、胸を張って肩甲骨を寄せる。
③ダンベルを顔の横に持ち上げる。
④腕をまっすぐ伸ばして肘が伸びる寸前までダンベルを持ち上げる。
⑤ゆっくりと元の位置までダンベルを下す。
⑥④～⑤を１０回３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．重量は１０回ギリギリ行える重量を設定しましょう。
２．ダンベルを上に持ち上げた際に、肘が伸びすぎてしまうと負荷が抜けてしまうため、伸び切る手前で止めましょう。
３．常に三角筋前部に負荷が乗っていることを意識して行いましょう。
４．重量が重すぎる場合は、ダンベルを支えきれず肩をひねったり、転倒する可能性があるため、過度な高重量はやめましょう。
●サイドレイズ（中部）
サイドレイズもショルダープレス同様に代表的な種目であり、広い肩幅を作るために必要な三角筋中部を鍛えることができるトレーニングです。しかし、最も肩をケガしやすい種目でもあるため負荷のかけ過ぎに注意しましょう。
やり方
①両手にダンベルを持ち、胸を張って立つ。
②上半身を少し前傾する。
③肘を吊り上げるイメージで、真横からやや前にダンベルを持ち上げる。
④重量を感じながら、ゆっくり下す。
⑤③～④を１０回３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．前傾する際に猫背にならないように注意しましょう。
２．肩が上がらないようにしましょう。
３．ダンベルを真横に上げるとケガの原因になるので、やめましょう。
●リアレイズ（後部）
リアレイズは、丸い肩を作る際に必要な三角筋の後部を鍛える代表的な種目です。三角筋の後部が発達しておらず、前部や中部のみが発達していると肩に丸みがなく、後ろ姿に物足りなさが出てしまうので、後部も積極的に鍛えましょう。
やり方
①ダンベルを両手に持ってベンチに座る。
②胸が膝に付くまで前傾する。
③肘から吊り上げるイメージで、ダンベルを持ち上げる。
④負荷が抜けないようにダンベルをゆっくり下す。
⑤③～④を１０回３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．肩甲骨が寄らないようにしましょう。
２．状態が起きないように注意しましょう。
○マシンを使用した三角筋トレーニング
・マシンショルダープレス
・スミスマシンショルダープレス
・スミスマシンアップライトロウ
・ケーブルアップライトロウ
・ケーブルデルタレイズ
・ケーブルフェイスプル
・ラテラルレイズマシンetc.....
三角筋のストレッチ
次は三角筋を追い込んだ後に行ってほしいストレッチを紹介していきます。
●肩から肩甲骨まではがすストレッチ
誰でも一度はやったことがある動きです。簡単ですのでぜひ行ってください。
やり方
①右手で左肩を掴む。
②左手で右腕を左肩方向にゆっくり押さえる。
③そのまま２０秒程度キープする。
④逆側も同様に行う。
⑤左右交互に２セットずつ行う。
☆ポイント
１．常に深呼吸しましょう。
２．肘は地面と平行の高さにしましょう。
３．顔は下を向かず、まっすぐ前を向きましょう。
●壁に手をついて前部を伸ばす
やり方
①足を前後に開いて、肘が方の高さに来るように手を壁に付ける。
②胸のストレッチを感じながら少しずつ体を前方に動かす。
☆ポイント
１．伸ばしているときは息を吐きましょう。
２．手は固定して体のみを動かしましょう。
３．肘の高さを変えると、ストレッチさせる場所を変えることができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
三角筋はダンベルやバーベルなど道具があったほうが、行える種目としては幅は広くなりますが、無くても自宅でも十分追い込むことができる部位です。そして鍛えることで肩幅が広く逞しい身体を手に入れることができます。
また、三角筋を鍛えたり、ストレッチをして伸ばすことで肩こりの改善にもつながるので、デスクワークの方や肩が凝りやすい方は積極的に鍛えてみてくださいね！