【筋肉図鑑】大胸筋編 ②
目次
大胸筋の鍛え方
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
岐阜にあるパーソナルトレーニングジムD.O.M.Sです！！！
前回は大胸筋とはどんな筋肉なのかについてお話ししました！
今日はその続きで、分厚くて逞しい大胸筋を手に入れる方法！
すなわ、トレーニング方法について、自宅でできるトレーニングとジムで行うトレーニングに分けて紹介、解説していきます！
自宅でできる大胸筋トレーニング３選
●ノーマルプッシュアップ
大胸筋を鍛える自宅トレーニングといえばこのノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
ですが、多くの人はやり方やが間違えていたり、意識すべきところがわからないまま行っているため、効率的ではないことが多々あります。しっかりとポイントを押さえて、負荷を最大限にかけることで効率的に鍛えることができるようになりましょう。
やり方
①うつ伏せで寝転がる。脚は肩幅より少し狭くする。
②肩幅よりも少し手幅を広くとる。
③そのまま身体を持ち上げる。
④首からかかとまで一直線を作る。
⑤息を吸いながら下す。
⑥しっかりと身体を下げた状態でキープする。
⑦息を吐きながら持ち上げる。
⑧⑤～⑦を２０回３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．首からかかとまでの一直線を必ずキープしましょう。
２．腰を落としたり、反らしたりしないようにしましょう。
３．お尻を突き出さないようにしましょう。
４．常に呼吸を意識しましょう。
５．視線は常に前を見て、下を向かないようにしましょう。
６．肩が上がらないようにしましょう。
●デクラインプッシュアップ
これは、先ほどのノーマルプッシュアップを椅子の上などに足を上げて行うことでより負荷をかけやすくするトレーニングです。
やり方
①ノーマルプッシュアップの形を作り、安定した椅子などに足を上げる。
②肩幅よりも少し狭めに手幅をとる。
③息を吸いながら下す。
④しっかりと身体を下げた状態でキープする。
⑤息を吐きながら持ち上げる。
⑥③～⑤を１０回３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．手幅を少し狭くすることで大胸筋の内側を意識しましょう。
２．ノーマルプッシュアップ同様に姿勢を意識しましょう。
３．呼吸を意識しましょう。
４．肩が上がらないようにしましょう。
５．必ず安定したものの上に足を乗せましょう。
プッシュアップを行う際には、姿勢が大変重要になります。
腰が沿ったり、浮いたりしてしまほか、肩が上がってしまうと負荷が逃げてしまうだけではなくケガの原因ともなりますので、回数にこだわるのではなく姿勢をキープすることを意識しましょう。
そのため、最初は１０回や２０回が難しい場合は回数を減らしたり、休憩時間を長く取るなどして調整してください。
また、手幅を変えてみたり、プッシュアップバーを使用したりすると、可動域が変わってくるため、より負荷をかけることができたりするので、慣れてきたら取り入れてみてください！
●ディップス
ディップスは、プッシュアップに比べて深く沈み込むため可動域が広くなるほか押す動きが強くなるため、負荷が大きくなります。しかし、やり方を間違えると肩をケガする恐れがあるので気を付けましょう。
やり方
①食卓用の椅子を２つ背もたれが向かい合う形で置く。
②背もたれの間に立つ。
③両手でそれぞれの背もたれを掴み、体を支える。
④体を持ち上げる。
⑤肘を少しまげて、両足をクロスさせ、前傾姿勢をとる。
⑥肘を曲げていき、息を吸いながらゆっくりと体を下していく。
⑦肘が９０°になるまで下していく。
⑧下し切ったところで３秒間キープする。
⑨息を吐きながらゆっくりと体を持ち上げる。
⑩⑥～⑨を１０回３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．体を前傾させるために少し腹筋に力を入れましょう。
２．まっすぐな姿勢を意識しましょう。
３．呼吸を意識して、ゆっくり行いましょう。
４．肩が上がらないように意識しましょう。
５．不安定な椅子では行わないでください。
６．床に傷が付くこともあるので気を付けましょう。
ディップスはプッシュアップに比べて可動域が広くなるため、負荷も大きくなりますが、反面それだけ肩関節への負担も大きくなります。必ず無理はせず、最初は足をついたまま行ったり、休憩時間を長く取るなどをしてケガのないよう気を付けてください。
ジムで行う大胸筋トレーニング３選
●ベンチプレス
トレーニングをしている人であれば誰もが聞いたことがある種目ですね。
自重やダンベルに比べて、重い重量を扱うことができることもあり圧倒的に高い負荷をかけることができます。また、大胸筋だけではなく上半身全体の筋肉を鍛えることができるためぜひ取り入れていただきたい種目です。しかし、やり方を間違えると大きなケガのにもつながる種目なので正しいやり方を身に着けてください。また、ベンチの角度をフラットから３０°程度に傾けることで大胸筋上部を狙って行うこともできます。
やり方
①ベンチに仰向けに寝転がる。
②手幅を肩幅よりも少し広めにとり、バーを握る。
③バーを肩の上に持ち上げる。
④息を吸いながらバーを胸に下す。
⑤息を吐きながらバーを持ち上げる。
⑥③～⑤を１０回３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．ベンチに寝転がった際に胸を張りましょう。そうすると肩甲骨が寄ります。
２．バーを手首ではなく前腕で受け止めれるように握りましょう。
３．視線は常に天井を見ましょう。
４．重量はギリギリ１０回上がる重量を設定しましょう。
５．バーをおろす位置の決め方は、座った状態で手を前に伸ばしてください（この際に肩が上がらないように注意してください）。その状態から肘を曲げて横に開いてください。そうすると、肩がひっかかり開かなくなるポイントがあると思います。そこまで開いたら、開きながら少しずつ脇を閉めてください。肩甲骨が完全に寄るうえ、肩が引っかからないポイントがあると思うので、そのポジションにバーをおろしてみましょう。
６．頭、背中、お尻、両足の５つのポイントを意識して、全身で持ち上げるイメージで行いましょう。
●ダンベルプレス
ダンベルプレスはベンチプレスほどの重量を扱うことは難しいですが、ベンチプレスに比べて可動域を広く取れるうえ、全体の力で持ち上げるイメージではないため、しっかり大胸筋への負荷を意識して行いやすい種目です。また、ベンチプレス同様にベンチの角度を３０°程度つけることで大胸筋の上部を狙うことができます。
やり方
①ダンベルを両手に持ちベンチに寝転がる。
②両腕を胸の前で天井方向に伸ばす。この時にしっかり胸を張ることで肩甲骨を寄せることができ、大胸筋への負荷を最大限にかけることができます。
③息を吸いながら胸が最大限開くところまでダンベルをゆっくり下ろす。
④下しきったら、息を吐きながら元の位置まで上げる。
⑤③～④を１０回３セット、休憩１分で行う。
☆ポイント
１．重量は１０回ギリギリ上がる重量を設定しましょう。
２．必ず胸を張って、肩甲骨を寄せた状態を作りましょう。
３．可動域を広く取ることができるため、胸が最大限開くところまでダンベルを下しましょう。
４．下すときにゆっくり行うことで大胸筋に最大の負荷をかけることができます。
●ダンベルフライ
これはダンベルベンチプレスよりも手を大きく開くことで、大胸筋をストレッチさせて筋肥大を促すトレーニングです。
やり方
①ダンベルを両手に持ちベンチに手転がる。
②両腕を胸の前で天井方向に伸ばす。この時にしっかり胸を張ることで肩甲骨を寄せることができ、大胸筋への負荷を最大限にかけることができます。
③腕は肘を軽く曲げて、伸ばし切らない。
④息を吸いながらダンベルを真横に広げていく。
⑤最大限に大胸筋がストレッチするところまで下す。
⑥息を吐きながら真上に戻していく。
☆ポイント
１．常に胸を張って肩甲骨を寄せることを意識しましょう。
２．肘は少し曲げた状態で固定しましょう。特に下すときに肘が曲がりやすいので注意しましょう。
３．肩が上がってしまうと、肩の筋肉に負荷が逃げてしまうので肩が上がらないように意識しましょう。
４．呼吸を意識しましょう。
５．まずは重い重量ではなく軽い重量で大胸筋に負荷が乗っていることを確認しながら行いましょう。
大胸筋のストレッチ
●手軽にできるストレッチ
①床にあぐらで座る。
②両手を頭の後ろに添えて肩甲骨を寄せるイメージで肘を外側に開いていく。
③１５～３０秒を目安に呼吸を意識しながら取り組む。
☆ポイント
背筋をしっかりとのばして、猫背にならないように気を付けましょう。
●壁を使ったストレッチ
①足を前後に開いて、肘が方の高さに来るように手を壁に付ける。
②胸のストレッチを感じながら少しずつ体を前方に動かす。
☆ポイント
１．伸ばしているときは息を吐きましょう。
２．手は固定して体のみを動かしましょう。
３．肘の高さを変えると、ストレッチさせる場所を変えることができます。
大胸筋を限界まで追い込んだ後はストレッチをしてしっかりケアしましょう。
そうすることで、姿勢の改善や効率的な筋肥大を促すことができるうえ、ケガの予防にもつながりますよ。
まとめ
いかがでしたか？
逞しく熱い胸板を作るために必要な大胸筋のトレーニングについて紹介させていただきました。他にもたくさん種類はありますが、大胸筋のトレーニングはすべてにおいて意識すべきは肩甲骨を寄せることです。肩甲骨を寄せることで大胸筋に最大限の負荷を乗せることができます。そして肩甲骨を簡単に寄せるコツは胸を張ることです。これを意識することができれば無意識に大胸筋に負荷が乗った状態を作ることができます。
また、男性の場合は特にたくましく厚い胸板を早く手に入れたいと焦ってしまい、いきなり過度なトレーニングを行うことや高重量を扱うことは絶対にケガのもとになりますのでしないでくださいね。
そして、限界まで追い込んだ後にはストレッチも行うことで、ケガもなく効率的に逞しい胸板を手に入れることができるので忘れずに行ってくださいねっ！