【ダイエット中の方へ】その食事あってますか？
目次
健康的なダイエットをしましょう！
正しいダイエットを心がけましょう
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
突然ですが、そのダイエット方法大丈夫ですか？
過度な食事制限などしていませんか？
特に女性に多いのが好きな人や気になる人ができた
だから、ダイエットしなきゃと思ったり、
ふとしたときに周りと自分を比較して
自分は太ってるからと
突然、炭水化物をゼロにしたり、
食べる量を通常の半分以下にしたりということを
よく聞きます。
実際、それでも痩せることはできます。
なぜなら、人は何もしなくても１，３００kcal程度は
消費するため、それ以上にカロリーを採らなければ
痩せるのは当然なんです。
ですが、それをするとホルモンバランスの崩れや栄養失調など
を引き起こし、健康に悪影響を及ぼしてしまいます。
それに、精神的にも不安定になり、喧嘩の原因にもなったり。
せっかくのデートが台無しになってしまいます。
また、その食事を一生続けることも難しいですよね...。
でも前の食事に戻したら以前の体型にもどってしまいます。
正しい食事管理をすれば、過度な食事制限と同等の効果を
健康なまま得ることができるうえ、継続することも容易なため
リバウンドの心配もいりません。
ずっと彼の好きなあなたの体型、そしてみんなが憧れる体型でいることができます。
そのためにも今日は正しい食事管理について解説していきます。
正しい食事とは？
では、さっそく正しい食事についてお話ししていきたいと思います！
まず、正しい食事ってどんな食事でしょうか？
食べたいモノを好きなだけ食べる食事でしょうか？
もちろん違いますよね。
答えはいたって簡単です！
バランスのとれた食事のことをいいます！
バランスといっても何のバランスでしょうか？
みなさんは「PFCバランス」という言葉を知っていますか？
P（protein） ：たんぱく質
F（fat） ：脂質
C（carbohydrate）：炭水化物
の３つのバランスを言います。
これはいわゆる人が生きていくにあたりエネルギーとしている
３大栄養素です。
私たちはこれらをエネルギーとして日々生活していますが
これらのバランスが健康に痩せるためのカギを握っています！
したがって、これらのバランスがとれた食事をすることが
正しい食事であるということなんです。
そして、これらのバランスをとった状態で食事管理をすることで
健康に痩せることができるということです。
ダイエットに必要なPFCバランス
ダイエットやボディメイクには個人差はあるものの
PFCバランスが存在します。
そのバランスを算出するのにあたって、まずは１日に摂取すべきカロリーを
計算します。
１日の目安摂取カロリー
脂肪の量 ＝ 体重 × 体脂肪率 （標準体形で２５％程度）
除脂肪体重 ＝ 体重 － 脂肪の量
目安カロリー ＝ 除脂肪体重 × ３５
つまり、５０ｋｇ、体脂肪率２５％であれば
脂肪の量 ＝ ５０ｋｇ × ２５％ ＝ １２．５ｋｇ
除脂肪体重 ＝ ５０ｋｇ － １２．５ｋｇ ＝ ３８．５ｋｇ
目安カロリー ＝ ３８．５ｋｇ × ３５ ＝ １，３４７．５kcal
となります。
これをもとにPFCバランスを考えていきます。
① P（protein）：たんぱく質
たんぱく質は２０種類のアミノ酸の組み合わせから
生成されており、様々な体の機能を補助します。
そして、体の水分を除いた８０％を占めています。
たんぱく質の不足は内臓機能の低下や基礎代謝の低下、免疫力の低下
肌トラブルなど多くの危険性をもたらします。
１日の摂取目安としては
体重 × １～１.5ｇ （体重が５０ｋｇであれば５０～７５ｇ）
を目安に摂取しましょう。
なお、トレーニングを習慣的に取り入れている人は
体重 × ２ｇ （体重が５０ｋｇであれば１００ｇ）
がよいでしょう。
また、たんぱく質は １ｇ あたり ４kcal ですので
通常の方で ５０ｇ × ４kcal ＝ ２００kcal
となります。
② F（fat）：脂質
脂質は体内のエネルギー源になるだけではなく
ホルモンや遺伝子の材料にもなるうえ、栄養素の吸収や運搬
体温調整、栄養素の合成や貯蔵など様々な役割をもっています。
しかし、取りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の
原因となりますし、減らしすぎるとホルモンバランスの乱れや
エネルギー不足など様々な症状を引き起こします。
可能な限り肉やマーガリンなどの飽和脂肪酸は避けて
不飽和脂肪酸であるオリーブオイルや、MCTオイル、魚やナッツなど
「良質」な脂質の摂取を心がけましょう。
１日の摂取目安としては
男性 ： ６０ｇ ～ ９０ｇ
女性 ： ４５ｇ ～ ６５ｇ
です。
なお、脂質は １ｇ あたり ９kcal ですので、
男性 ： ５４０kcal ～ ８１０kcal
女性 ： ４０５kcal ～ ５８５kcal
ということになります。
③C（carbohydrate)：炭水化物
炭水化物は最も重要なエネルギー源です。
簡単に消化吸収されるものが多く、脂質やたんぱく質よりも優先的にエネルギーとして活用されます。
しかし、必要以上に摂取すると、血糖値上昇により脂肪が合成され
皮下脂肪や内臓脂肪になり蓄積されてしまいます。
なお、炭水化物は １ｇ あたり ４kcal です。
つまり５０ｋｇ、体脂肪率２５％であれば
１日に １，３４７．５kcal を目安として
たんぱく質が ５０ｇ で ２００kcal
脂質が ４５ｇ で ４０５kcal
炭水化物が １８５ｇ で ７４０kcal
となり
P：F：C ＝ ５：３：２
の比率となります。
これがダイエットに重要なPFCバランスというわけです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
PFCバランスが取れた食事が正しい食事であり
それを守ることで無理なく健康的にダイエットすることが
できるということがご理解いただけたでしょうか。
過度な食事制限は一時的な効果のみで継続が難しいうえ
健康に悪影響です。
最近ではネットで容易に食材ごとの栄養価などが調べられるので
PFCバランスを加味した献立を活用して健康に理想の体型を
目指しましょう！
なお、質問や取り上げてほしい記事など要望ありましたら
いつでもインスタグラムのDMにてお伝えください！
順次お答えさせていただきます！