人生の１/３は睡眠時間
目次
睡眠時間、確保できていますか？
おはようございます！こんにちは！こんばんは！
睡眠時間の確保できていますか？
人間が持つ三大欲求のひとつが「睡眠欲」です。
しかし、私もそうですがついつい夜更かしをしてしまったり、
仕事に追われて眠る時間を確保できていなかったり・・・
ついつい削ってしまいがちな睡眠時間ですが
みなさんは睡眠時間を軽んじていませんか？
睡眠不足は身体的にも精神的にも悪影響しかありません。
今日はそんな睡眠の重要性について解説していきます！！！
人はなぜ眠るのか
みなさんも一度は考えたり感じたことがあるのではないでしょうか？
「１日が２４時間じゃ足りない。」
遊びたい盛りの時期や仕事が忙しいときなどに思うかもしれませんね。
では、そもそもなぜ人間は眠るのでしょうか？
１．睡眠の役割
睡眠は脳の疲労を回復するためであったり
記憶の整理や定着をさせるためであったり
私たちが起きている間に活発に働かせている交感神経を休息させたり
身体を回復、成長、発達させるためでもあります。
２．睡眠が不足するとどうなるのか？
睡眠が不足すると人は日中に眠いだけではなく
頭がぼーっとしたり、疲れを感じたり、集中力が上がらなかったり
頭痛がしたり、吐き気がしたり、めまいが起きたり
とにかく多くの症状に襲われます。
３．寝不足のサインは？
関係ないようで見逃されがちですが、アメや氷などをガリガリ噛んでしまうことはありませんか？
寝不足はセロトニンの低下をもたらし、気分の不安定性をもたらします。
それを噛むというリズム運動をすることによりセロトニンの分泌が促され
目を覚ましたり、心が安定したりします。
すなわち、無意識にアメや氷を噛むことは寝不足による症状をやわらげようと
身体が頑張っているのかもしれません。
また、人やモノにぶつかりやすくなったり、忘れっぽくなったり
部屋やデスクが散らかりやすくなったりなども寝不足のサインといえます。
睡眠不足がもたらす悪影響
では先に述べた寝不足になると私たちの体にはどのような影響がでるのかということについて
特にダイエットやボディメイクにどのような影響が出るのかに焦点を絞って
解説していきます。
１．太りやすくなる
睡眠不足は「グレリン」という食欲をわかせるホルモンの過剰分泌をもたらします。
逆に「レプチン」という食欲を抑えるホルモンの分泌を抑制してしまいます。
すなわち、「睡眠時間が短い」＝「活動時間が長い」ということで
体がグレリンを増やし、レプチンを減少させることで、活動に必要なエネルギーを
確保しようとします。
にも関わらず、翌日には体がだるく、重いため動きたくなくなります。
結果、たくさん食べて動かないという
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
という状況になります。これは睡眠不足により太る典型的な例であり
経験した方も多いのではないでしょうか？
２．基礎代謝が下がる
これは、１で述べた太りやすくなるに似ているかもしれませんが
人は睡眠中に成長ホルモンを出していますが、その時が一番
全身の細胞の新陳代謝が上昇します。
しかし、睡眠不足になると、新陳代謝がうまく行われなくなるため
基礎代謝量は減少してしまいます。
３．筋肉が回復しないうえ、分解してしまう可能性も
私たちは筋力トレーニングによりテストステロンや成長ホルモン
インスリンが分泌され、筋肉の合成がされます。
しかし、睡眠不足はこれらを合成する「同化ホルモン」の血中レベルを
低下させるため回復が遅くなるうえ、コルチゾールというたんぱく質の分解を
促進するホルモンの分泌を促してしまうため、最悪の場合は
トレーニングをしても全然身体が変化しないなんてことにもなりかねません。
適切な睡眠時間とは？
では、適切な睡眠時間とはどれくらいなのでしょうか。
長ければいいのかというとそうでもないのです。
むしろ、アメリカの研究では８時間以上の睡眠をしている人は
死亡リスクが上昇するという研究結果もあります。
私たち人間がとるべき最適な睡眠時間は「７時間」であるとされています。
しかし、これにはもちろん個人差があるうえ、あくまでも統計学的な
ものであるため、これを目安にご自身がもっとも体調が良く過ごせる睡眠時間を
見つけるのもひとつの手段かもしれませんね。
良質な睡眠に必要なものは？
では、適度に良質な睡眠をとるにはどうしたらよいのかというと
１．適度に運動をする
過度に運動をすると身体が興奮状態となり逆に睡眠を阻害してしまう
可能性がありますが、少しのウォーキングなど軽めの運動は睡眠途中の
覚醒を減らす作用があります。
また、ストレッチなど筋肉を伸ばす動きは、筋肉の緊張を解き、
リラックスを促す副交感神経を優位にする働きがあるため
積極的に行いましょう。
２．寝る前のお酒はNG！
お酒を飲むと眠くなるため良いような気がしますよね。
しかし、就寝前１時間以内に摂取したアルコールは
睡眠の後半部分を阻害するため、睡眠の質を落とすことが
明らかになっています。
３．就寝前のカフェインもNG！
私も飲みがちですが、コーヒーなどに含まれるカフェインには
覚醒作用があります。そのため入眠を妨げるおそれがあるため
就寝前のカフェインはとらないほうがよいです。
なお、カフェインによる覚醒作用は３時間継続するため
就寝時間から逆算して摂取することを避けましょう。
ちなみに、カフェインはコーヒーのイメージが強いですが
緑茶や紅茶などにも含まれているため、寝る前には水や白湯を
飲むのがベストです。
まとめ
いかがでしたでしょうか
睡眠は、私たち人間にとって大変重要な役割を担っていますね。
特にダイエットやボディメイクには睡眠不足は大敵です。
せっかく一生懸命トレーニングをしても睡眠時間が確保できていないと
効果は薄れてしまい、もったいないですよね。
最近では睡眠ダイエットなど睡眠一つでダイエットが
できることもわかってきているほど睡眠が私たちの身体に
もたらす影響は大変大きなものです。
いまいちどご自身の睡眠について振り返ってみてください。
そして、良質な睡眠をとおして理想の自分に近づきましょう！